Contra Stress e Enxaqueca: Relaxamento
Relaxamento e enxaqueca – Relaxar é preciso
A enxaqueca possui uma relação muito forte com o stress.
O stress pode desencadear, diretamente, crises de enxaqueca: muitas pessoas têm crises após vivenciarem situações estressantes, tensões e contrariedades.
Além disso, o stress também pode contribuir com o desequilíbrio neuroquímico que causa a enxaqueca: mesmo quando não desencadeia diretamente uma crise, o estresse desequilibra os níveis de neurotransmissores como a serotonina, e de hormônios como o cortisol (também conhecido como hormônio do estresse), insulina e adrenalina.
O desequilíbrio contínuo do cortisol provocado por situações de estresse prolongado e diário, pode acabar levando a um acúmulo excessivo de gordura na região da barriga, e/ou sensação de cansaço injustificado a qualquer hora do dia, ansiedade e insônia.
O excesso de insulina, provocado pelo excesso de cortisol, pode diminuir os níveis de açúcar no nosso sangue, provocar irritabilidade, nervosismo, hipoglicemia, fome excessiva, em outras palavras, ainda mais stress!
O excesso de adrenalina, por sua vez, faz o coração bater mais rápido, provoca mãos frias, pés gelados, irritabilidade, ansiedade e portanto mais stress!
Muitos de nós passamos o dia defrontando situações estressantes a todo momento, na rua, no trânsito, no trabalho, na escola e até em casa.
Minha pergunta é: O que estamos fazendo para contrabalançar tudo isso?
Relaxar é preciso!
Depois de muitos anos e décadas de experiência com portadores de enxaqueca, concluí que a maioria, muitas vezes, se preocupa mais com o resto do mundo que com si próprio. Algo como, “Em primeiro lugar todo o resto, e em último, eu“!
Muitas pessoas, assim, acabam por esquecer de se cuidar!
O ato de se cuidar vem de dentro para fora, e na minha opinião, é crucial para qualquer pessoa que realmente deseje melhorar de sua doença. Para melhorar, é preciso, em primeiro lugar, se cuidar. E bem!
Se cuidar envolve relaxar. E muito! Envolve ter tempo – criar tempo! – para relaxar. Mudar, por algumas vezes, as prioridades: primeiro, você! Só assim, você poderá cuidar bem de todo o resto.
Relaxar é uma parte importante dentro do processo que leva um indivíduo a se sentir melhor.
Minha pergunta, mais especificamente, é: O que você – que deseja melhorar da enxaqueca – faz, normalmente, para relaxar?
Convido você a aprender a relaxar, aqui e agora.
Para muitas pessoas, algumas crises de enxaqueca podem ser desencadeadas pelo stress. Por outro lado, uma vida rotineiramente estressante colabora com o desequilíbrio químico cerebral que causa não apenas a enxaqueca, mas também a depressão, a ansiedade, a fibromialgia e um sem-número de outras doenças.
As reações de stress são automáticas e ocorrem em resposta a situações do dia-a-dia.
Para contrabalançar o stress, é preciso relaxar!
Relaxamento
O relaxamento é uma habilidade que o indivíduo aprende e desenvolve, num processo semelhante a andar de bicicleta.
Alguns desenvolvem essa arte mais rapidamente que outros.
Qualquer pessoa que tenha forca de vontade e continuar treinando, vai acabar conseguindo relaxar o suficiente a ponto de obter bons resultados.
Benefícios do Relaxamento
O relaxamento envolve os músculos da cabeça, pescoço, e de todo corpo. Resulta numa dilatação dos vasos sanguíneos nas mãos e pés, resultando numa agradável sensação de calor nessas regiões.
Alguns portadores de enxaqueca podem ser sensíveis além do normal à tensão dos músculos como fator precipitante de dores de cabeça.
Os músculos que se mantêm contraídos por um tempo prolongado acabam produzindo substancias químicas tóxicas, como o ácido lático; bem como reduzindo o fluxo de sangue e oxigênio para as áreas afetadas.
A tensão muscular crônica pode acabar sendo mantida por um reflexo entre as fibras musculares e a medula espinhal. Esse reflexo, normalmente, é responsável pela manutenção do tônus muscular.
A prática corriqueira do relaxamento acaba por regular o reflexo do tônus muscular para um nível mais baixo, mantendo os músculos mais relaxados daí por diante, independentemente da sua consciência.
Alem do mais, o relaxamento possui um efeito estabilizador do fluxo sanguíneo, diminuindo esse fluxo na região dos vasos dilatados (como ocorre durante uma crise de enxaqueca), e aumentando-o em varias outras regiões necessitadas do cérebro. Esse fato pode ser muito benéfico em indivíduos sofrendo de enxaqueca.
De outro lado, as ondas cerebrais, durante o relaxamento, tornam-se menos desorganizadas e mais sincronizadas, aproximando-se do estado alfa (nome dado pelos cientistas ao padrão de atividade elétrica cerebral que corresponde ao estado de relaxamento no indivíduo acordado).
Além disso, o relaxamento pode constituir uma excelente distração para que sua atenção não esteja tão voltada para a dor na hora da crise. Dessa forma, tende a reduzir as reações emocionais que ocorrem nesses momentos difíceis.
Relaxamento – Instruções Iniciais
l. Sente-se confortavelmente, com as costas retas. Se quiser, pode deitar-se, porém sem travesseiros.
2. Tente fazer o relaxamento sempre no mesmo lugar. Desligue o telefone e peça para as pessoas não interromperem. Depois que desenvolver o hábito, simplesmente sentando-se nesse lugar você relaxará. O tempo ideal para o relaxamento é de 10 minutos, duas vezes ao dia, de preferência no mesmo horário. Use um despertador para marcar o tempo.
3. Feche os olhos e respire calma e pausadamente, sem forçar a inspiração ou expiração. Procure respirar pelo nariz, mantendo a boca levemente aberta. Detecte os pontos de tensão no seu corpo, principalmente no pescoço, ombros e costas. Solte toda a musculatura tensionada, dando ao seu corpo sugestões mentais, repetindo suavemente palavras tais como “Solte-se” ou “Relaxe”.
4. Escolha uma palavra ou frase para você repetir à medida em que respira. Algumas pessoas preferem repetir palavras neutras tais como “Paz”, “Amor”, “Calma”, “Saúde”, “Felicidade”, enquanto que outras usam termos ou mesmo frases de cunho religioso, como “O Senhor é meu pastor”, “Om”, “Alá, “Barukh ata Adonai Eloheinu, melekh ha’olam“, etc.
Pensamentos intrusos
É normal que outros pensamentos e preocupações venham à sua mente enquanto você relaxa. Simplesmente deixe que eles aconteçam. Passivamente ignore-os e focalize a sua atenção na frase ou palavra(s) escolhida(s), repetindo-a(s) mentalmente.
5. Se você faz ginástica, a melhor hora para o relaxamento é imediatamente após os exercícios.
6. Se para você 10 minutos é muito tempo, tente praticar o relaxamento pelo menos 5 minutos 2 vezes ao dia, inicialmente.
7. O pior relaxamento é aquele que você deixa de fazer. Não consegue ficar num lugar calmo e isolado? Na última página deste artigo você vai aprender um mini relaxamento para usar nessas circunstâncias: no trânsito, esperando por alguém que está atrasado, no meio de uma reunião tensa, em salas de espera, filas de banco, no meio de uma conversa chata, antes de um encontro muito importante, antes de tomar uma decisão importante ou em outra situação qualquer que provoque irritação, nervosismo, ansiedade, como por exemplo, o início de uma crise de enxaqueca!
A propósito, este artigo é paginado. Isso significa que você pode procurar pelo número da página logo ao final de cada uma. (Neste momento você se encontra na Página 1.)
Aprendendo a Relaxar – Parte 1
As reações de relaxamento, ao contrário das de stress, não são automáticas. Contudo, elas podem ser aprendidas.
Na medida em que você domina uma dada técnica de relaxamento (qualquer técnica, aquela para a qual você melhor se adaptar), poderá exercitá-la em qualquer momento e lugar – mesmo sob a maior tensão.
Respirar profundamente é uma técnica muito empregada para relaxar. Utilize-a você também, diariamente.
Lembre-se de inspirar sempre pelo nariz. O nariz filtra o ar melhor que a boca.
Procure fazer este exercício de olhos fechados, e com o globo ocular voltado um pouco para cima.
Aprenda a inspirar bem profunda e lentamente. Você deve ter a sensação de que está ‘se enchendo de ar’. Sinta o ar entrando conforme você inspira.
Conforme a inspiração vai chegando ao fim, seu abdome deverá projetar-se um pouco. Sua caixa torácica e seus pulmões vão parecer repletos de ar.
Então expire. Jogue todo o ar para fora – lentamente.
Assim que você se familiarizar com essas sensações, faça este exercício durante 5 minutos:
Inspire bem lentamente, enquanto conta mentalmente (devagar!) de um a cinco.
Segure o ar contando, mentalmente, de 1 a 3 e, em seguida, solte lentamente o ar, contando mentalmente de cinco a um, bem devagar.
O ritmo de sua respiração deverá ser tal que você não sinta nem tontura (que ocorreria se você estivesse fazendo este exercício respiratório muito depressa), nem falta de ar (que ocorreria se você estivesse fazendo este exercício muito devagar).
Uma vez habituado, você pode fazer este exercício em qualquer situação! Pratique-o pelo menos duas vezes ao dia.
Quando você tiver treinado bastante, pode passar para o passo seguinte.
Informações
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Dr. Alexandre Feldman, CRM(SP) 59046
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